Jõutreening ei ole mõeldud ainult noortele

Laialdaselt on levinud arvamus, et jõutreening on ainult noorte inimeste pärusmaa ning eakatel inimestel pole sobilik sellega tegeleda. Tegelikkus on aga vastupidine, mõõdukas jõutreening mõjub tervisele ja elukvaliteedile vanemas eas vägagi positiivselt ning on igati tervitatav.

 

SARKOPEENIA

Üheks põjuseks, miks ka vanemas eas tuleks tegeleda jõutreeninguga, on seisund nimega sarkopeenia. Sarkopeenia on vananemisega seotud lihaste massi, jõu ning funktsionaalsuse vähenemine. Tänapäeva maailmas tuntakse sarkopeeniat kui peamist invaliidsuse põhjustajat eakate inimeste hulgas. Selle tõsidust kaasaegses ühiskonnas tõestavad ka suure populatsiooni peal läbiviidud uuringud, mis näitavad, et sarkopeenia mõjutab üle 20 % 60- kuni 70- aastaseid inimesi ja peaaegu 50 % 75- aastastest inimestest. Nagu eelnevalt öeldud, peetakse sarkopeeniat peamiseks vanaduses puuet tekitavaks seisundiks, aga samas on ta osa normaalsest vananemisest ja selle väljendumise eelduseks ei ole mingi muu haiguse põdemine.

 

SARKOPEENIA PÕHJUSED

Kõige rohkem uuritud põhjus, miks lihasmass hakkab vananedes  kahanema, on düsbalanss, mis valitseb valgu sünteesi ja selle lagundamise vahel. Teiste, aga vähem uuritud põhjustena, võib välja tuua  neurodegeneratiivseid protsesse, anaboolsete hormoonide produktsiooni vähenemist, insuliini, kasvuhormooni ja suguhormoonide tundlikkuse vähenemist, muutuvat vastust põletikulistele protsessidele, ebaadekvaatset toitumist ning istuvat eluviisi.

 

SARKOPEENIA TAGAJÄRJED

Sarkopeenia peamisteks tagajärgedeks on  kõnni ja tasakaalu probleemid ning suurenenud kukkumise risk, mis omakorda viivad selleni, et inimene kaotab funktsionaalse iseseisvuse. Sarkopeenia võib soodustada ka selliste krooniliste haiguste tekkimist nagu diabeet ja osteoporoos ning mõjutada ka keha temperatuuri ja termoregulatsiooni, mis on omakorda seotud keha koostise muutustega.

 

RAVI

Kuna sarkopeenia põhjuste kohta on aga liiga vähe teada ja nende suhteline tähtsus seisundi tekkimisel on ebaselge, siis on vastumeetmeid väga keeruline leida. Siiski on paljud uuringud tõestanud jõutreeningute tõhusust võitluses sarkopeeniaga- füüsiline treening võib mõjutada sarkopeenia kulgu ehk siis suurendada lihasmassi ja- jõudu. Inimesed, kes säilitavad pideva füüsilise aktiivsuse kogu oma eluea jooksul, säilitavad kõrge funktsionaalse taseme ja elavad kauem. On leidnud tõestust, et kõrge intensiivsusega jõutreening avaldab lihaste funktsioonile ja lihaskiudude suurusele mõju nii tervete keskealiste meeste ja naiste (50-75-aastased) kui ka juba sarkopeenia alla kannatavate eakate meeste ja naiste (80-100-aastased) seas. Põhiosa uuringutest on näidanud, et vastusena 8- kuni 12- nädalasele jõutreeningule (3-4 korda nädalas raskustega 70-90% ühe korduse maksimumist) kasvab lihaste maksimaalne jõud märgatavalt (üle 100%) ning suureneb lihaste ristlõikepindala. Lisaks mõjub regulaarne lihasjõu arendamine positiivselt valgu ainevahetusele ja mitmete hormoonide tootmisele.

 

KUIDAS ALUSTADA JÕUTREENINGUTEGA?

 TREENINGU ÜLESEHITUS

 Treeningut tuleb vanemas eas kindlasti alustada korraliku eelsoojendusega. Eelsoojendus võiks koosneda 5 min aeroobsest koormusest (rattasõit, sörkjooks, kiire kõnd jne), millele võiks järgneda liigeseid mobiliseerivad harjutused (peapöörded, õlaringid, puusaringid, kerepöörded, põlveringid, pöiaringid jne). Treeningu põhiosaks on jõuhrajutused. Korduste arv võiks olla 8-12 korda, iga harjutust võiks teha 2-3 seeriat ning puhkepaus seeriate vahel võiks olla 1-2min. Sobivad nii harjutused keharaskustega kui ka abivahenditega (hantlid, kummilindid jne). Treening tuleks lõpetada staatiliste venitusharjutustega, rõhuga treeningul koormatud lihastele.

 

KOORMUSTE DOSEERIMINE

Tuleb jälgida, et koormus ei oleks liiga madal, sest see ei mõju organismile treenivalt, liiga tugev ja intensiivne koormus võib viia aga ületreeninguni ja sellega kaasnevatele tervisekahjustustele. Koormuse järgselt on vajalik kindlasti korralikult puhata, et lasta organismil taastuda ja treeningutega kohaneda. Vanemaealised inimesed võiks alustada treenimisega ülepäeviti ning üldiselt võiks treeningute arv jääda 2-4 korrani nädalas. Alguses peaks treeningud olema ajaliselt lühikesed ja madala intensiivsusga, treenituse tõustes võib tõsta treeningute kestust, intensiivsust ja treeningpäevade arvu kuni kuue päevani nädalas, aga sealjuures on väga tähtis jälgida enesetunnet.

 

Koormuse suurendamise järjekord võiks olla järgmine:

–          treeningute sageduse suurendamine

–          treeningut kestuse suurendamine

–          treeningu intensiivsuse suurendamine

 

Artikli autor: OÜ Activitas füsioterapeut Sander Jürs

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga